Trening dla mięśni tylnych - proste ćwiczenia ze zdjęciami i rekomendacjami
Zadowolony
Monotonne pielenie, zbiór, podnoszenie ciężarów, kopanie i inne letnie domki mają negatywny wpływ na kręgosłup. W rezultacie: ból z tyłu i szyi, sztywność lędźwiowa i zły nastrój.
W ciężkich przypadkach stałe odkształcenie mięśni powoduje osteochondrozę, przepuklinę i inne niebezpieczne choroby. Aby uniknąć takich konsekwencji, zalecamy regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych, które pozwolą ci pozostać w dobrej formie dłużej.
Możesz wykonać część przedstawionych ćwiczeń przed rozpoczęciem pracy w kraju. Pozwoli ci to rozgrzać mięśnie i uniknąć uszkodzeń.
Aby wzmocnić mięśnie pleców, musisz przeprowadzić kompleksowy trening. Przygotowaliśmy kilka prostych i skutecznych ćwiczeń, które możesz wykonać bezpośrednio w kraju. Będziesz potrzebował tylko krzesła lub stołka i żadnych specjalnych urządzeń. Zacznij już dziś, nie odkładaj pracy nad swoim zdrowiem do poniedziałku!
Jak przygotować się do szkolenia
Warto dostroić trening, nic nie powinno cię odwrócić uwagi. Dlatego możesz wybrać wczesny poranek lub wieczór na zajęcia. Nie powinien być zaangażowany w pełny żołądek. Po jedzeniu wszelkie ćwiczenia są niedopuszczalne. Właściwy nastrój jest bardzo ważny: Peppy i pozytywny. Traktuj zajęcia w dobrej wierze, a wkrótce zauważysz pierwsze wyniki.
Możesz robić gimnastykę w firmie. Zaproś przyjaciół i sąsiadów na trening!
Jeśli po raz pierwszy spróbujesz wykonywać ćwiczenia fizyczne, możesz zapomnieć o oddychaniu. Dlatego staraj się nie opóźniać podczas podejść, lepiej jest wydech w momencie napięcia mięśni, a następnie gładki oddech. Ponieważ nie ma gdzie się spieszyć, pozwól sobie trochę się zrelaksować, a nawet wylać. Podczas treningu będziemy również wykonywać ćwiczenia relaksacyjne, które poprawiają krążenie krwi.
Podejście składa się z powtórzeń. Na przykład w 1 podejściu może wystąpić 8-10 powtórzeń.
Wszystkie ćwiczenia zajmie Ci około 15-25 minut. Nie spiesz się, aby od razu podejść do wszystkich podejść, stopniowo zbuduj swój numer. I pamiętaj, aby posłuchać swojego ciała. Wszelkie nieprzyjemne odczucia, silny ból lub zawroty głowy - sygnał, że ćwiczenie powinno się zatrzymać.
Możesz wykonywać ćwiczenia boso, w trampkach lub skarpetach. Jednym słowem, jaki jesteś wygodny. Odzież nie powinna kasterować ruchów. Rezygnuj syntetykę na korzyść naturalnych tkanin. Usuń dekoracje wolumetryczne. W przypadku zajęć wybierz bezpłatną stronę, aby nie zostać rannym.
Ugniatamy mięśnie szyi
jeden. Na początku naszego treningu otworzymy mięśnie szyi. Aby to zrobić, podążaj za głową w przód iw tył, lewym i prawym do 4 zliczeń. Z każdą skłonnością przez kilka sekund, trzymaj w tej pozycji. Powtórz ćwiczenie 2-3 razy, nie zapominaj o oddychaniu.
Rozluźniamy mięśnie pleców
2. Kontynuujemy ciepłe ćwiczenia dla koordynacji. Z lewym łokciem, sięgnij po prawe kolano, a następnie - przeciwnie. Jeśli odniesiesz sukces, zatrzymaj się na kilka sekund w skręconej pozycji. Można podjąć kilka prostych kroków między ćwiczeniami. Powtórz 10 razy w każdym kierunku, jeśli chcesz, wykonaj kolejne podejście po minucie przerwy.
3. Następne ćwiczenie pozwoli na zrzucenie napięcia z kolumny kręgosłupa. Pozycja początkowa: wstecz jest prosty, nogi na ramię -. Z kolei rozciągnij lewą i prawą rękę, tył powinien pozostać prosty. Staraj się nie odstąpić. Powtórz 10 razy dla każdej ręki.
Rozciągnij mięśnie pasa ramienia
4. Rozciąganie przyspiesza metabolizm i zwiększa elastyczność mięśni. Przynieś lewą rękę za plecami i weź prawą rękę za nadgarstek. Ostrożnie pociągnij rękę na prawą stronę. Wykonaj ćwiczenie przez 20-30 sekund. Następnie zmień rękę. Po uścisku obu rąk odpocznij przez 20 sekund i zbliżaj się do kolejnych 1-2.
5. Umieść dłoń lewej ręki między łopatkami i ostrożnie naciśnij na łokcie prawą ręką, jakby naciskając dłoń. Poczuj mięśnie. Czas trwania ćwiczeń 20-30 sekund. Następnie wykonaj ćwiczenie z drugiej strony. Po 20 sekundach przerwy dokonaj kolejnych 1-2 podejść.
Nie przesadzaj z tym ćwiczeniem, aby nie uszkodzić ręki. Nie proś nikogo o pomoc w tym, jak to możliwe, jest to niebezpieczne!
Trenujemy mięśnie ciała
6. Po wzmocnieniu mięśni ciała, zapewnisz dużą obsługę kręgosłupa. I to ćwiczenie pomoże w tym. Usiądź na stołku, krześle lub ławce, wyprostuj plecy, podnieś ręce i pochyl się trochę do przodu. Jednocześnie trzymaj się dokładnie plecy, staraj się nie opuszczać rąk. Jeśli to możliwe, zatrzymaj się w położeniu na kilka sekund i wyprostuj ponownie. Dokonaj 8-10 powtórzeń, oddychaj głęboko i spokojnie.
Chcesz zwiększyć obciążenie? Następnie dokonaj 10-12 powtórzeń, a następnie po 30 sekundach przerwy kolejnych 10 powtórzeń.
Szkolimy mięśnie pasa ramion
7. Zamknij ręce przed sobą, z zewnątrz dłoni do siebie, a następnie podnieś je z tej pozycji, jak pokazano na zdjęciu przez kilka sekund. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz ćwiczenie 8-10 razy.
osiem. To proste ćwiczenie pozwoli ci wypracować obszar mięśni pasa ramion i łopat. Pozycja początkowa: nogi ramię -szerokość od siebie, ręce na poziomie bioder. Głównie opuść ramiona do przodu, a następnie wyprostuj. Możesz wykonywać ćwiczenia i jednocześnie chodzić na miejscu. Powtórz 10-12 razy.
Rozciągnij mięśnie nóg
dziewięć. Aby wzmocnić twoje plecy, nie zapomnij o mięśniach nóg. Połóż kolano lewej nogi na stołku lub krześle, zgnij prawą nogę na kolanie. Delikatnie pociągnij dolną nogę lewej nogi do pośladków. Nie garb się. Po 20-30 sekundach zmień nogę i kontynuuj ćwiczenie. W sumie musisz podejść do 2-3 z małymi przerwami.
dziesięć. Odłóż na bok lewą nogę, trzymaj plecy prosto. Teraz pochyl się, polegając na prawej wygiętej nodze, aż poczujesz lekkie napięcie wewnątrz uda. Po 20-30 sekundach zmień nogę. Powtórz ćwiczenie 2-3 razy.
Usuń napięcie w mięśniach
jedenaście. To ćwiczenie pomoże również pompować pośladki. Podnieś lewą nogę, rozszerz ją i odzyskaj. Podnieś prawą rękę w tym samym czasie, aby zrobić prostą linię z ciałem. Staraj się nie zgiąć pleców. Pozostają na kilka sekund w tej pozycji. Następnie zmień nogę. Powtórz ćwiczenie 8-10 razy.
12. Kończymy ćwiczenie treningowe w celu relaksu. Usiądź na krześle lub stołku, opuść górną część ciała w dół i usiądź w tej pozycji przez 1-2 minuty. Poczuj, jak twoje ciało dziękuje za pracę wykonaną z łagodnym bólem mięśni i uwolnieniem hormonów szczęścia!
Jak chronić plecy przed uszkodzeniem
Przypomnij sobie, że w celu zapobiegania chorobom kręgosłupa należy przestrzegać prostych zasad:
- Nigdy nie dokonuj nagłych ruchów, zwłaszcza rano, gdy podnosisz się z łóżka;
- Mówienie i lądowanie, siedząc na ławce lub klęcząc, wcześniej położyłem ściółkę;
- W przypadku domków letnich wybierz narzędzia z długimi uchwytami, aby stać tak często, jak to możliwe;
- Kiedy stoisz, nie naciskaj miednicy do przodu, nie zginaj nóg;
- Trzymaj dolne tył w cieple, po poceniu zmień ubrania w suchych ubraniach;
- Rozłóż obciążenie równomiernie, podczas noszenia, trzymaj go bliżej ciała i lekko odcedź mięśnie prasy;
- Jeśli chcesz podnieść nasilenie, najpierw zgnij kolana, a następnie prosto wyprostuj za pomocą mięśni nóg i bioder;
- Wybierz wygodne buty z małą stabilną piętą.
Mamy nadzieję, że znalazłeś te ćwiczenia, które pomogą ci uporządkować mięśnie pleców. Przypomnij sobie, że z poważnymi chorobami, a także bólem pleców, ćwiczenia powinny być wykonywane dopiero po konsultacji z lekarzem. bądź zdrów!
Do przygotowywania materiałów zastosowano ćwiczenia trenera fitness Sabina Letuvnik i profesor Yurgen Freywald.
Artykuły, które mogą być dla Ciebie interesujące:
- 5 narzędzi krajowych, które pomogą ci pompować mięśnie
- Joga dla letnich mieszkańców - usuń napięcie po łóżku
